El atún es uno de los pescados más consumidos en el Perú, sobre todo en su versión enlatada, por su practicidad y buen aporte de proteínas. Tanto el Ministerio de Salud (Minsa) como EsSalud recomiendan incluir pescado en la dieta 2 a 3 veces por semana para proteger el corazón y el cerebro gracias a los ácidos grasos omega-3. Pero al momento de comprar surge una duda frecuente: ¿es mejor el atún en aceite o en agua? Conocer sus diferencias ayuda a cuidar mejor la salud sin renunciar a la comodidad.
La principal diferencia entre ambas presentaciones está en las calorías y las grasas. Media taza de atún en aceite puede aportar alrededor de 145 calorías, mientras que la misma cantidad de atún en agua bordea las 66 calorías. Para personas que buscan controlar el peso o el perfil de lípidos, el atún en agua suele ser la opción más conveniente dentro de una alimentación balanceada.
En cuanto a omega-3 (EPA y DHA), el atún en agua tiene una ventaja: al escurrir el líquido se pierde menos cantidad de estos ácidos grasos esenciales. En el atún en aceite, parte del omega-3 migra al aceite y se desecha cuando se tira ese líquido. Por ello, si el objetivo principal es cuidar la salud cardiovascular, el atún en agua ofrece un mejor aprovechamiento de omega-3 por porción.
Sin embargo, el atún en aceite también tiene puntos a favor. La vitamina D, que es soluble en grasa, se conserva mejor en medios grasos, por lo que esta versión suele aportar algo más de este nutriente, clave para los huesos y el sistema inmune. Asimismo, el atún en aceite tiende a contener ligeramente más selenio, un mineral antioxidante importante para la función tiroidea y la protección celular.
En ambos casos, se trata de un alimento valioso: el atún aporta proteína de alta calidad, ayuda a mantener la masa muscular, genera saciedad y contribuye con micronutrientes esenciales. Eso sí, por la posible presencia de mercurio, se recomienda mantener un consumo moderado y variar con otros pescados ricos en omega-3, como jurel, bonito, caballa o sardinas.
Como regla general, el atún en agua es preferible para un consumo frecuente: menos calorías, buen aporte de omega-3 y excelente perfil proteico. El atún en aceite puede reservarse para 1–2 veces por semana, aprovechando su sabor y su contenido de vitamina D, idealmente usando parte del aceite para aliñar ensaladas y evitando excesos.
Reflexión final
Más que elegir un “bando”, se trata de tomar decisiones conscientes. Alternar entre atún en agua y en aceite, moderar las porciones y combinarlo con verduras, granos integrales y otros pescados permite disfrutar de este alimento de forma práctica y saludable. Lo importante no es solo qué lata abrimos, sino el conjunto de hábitos que construimos alrededor de nuestra alimentación diaria.