Pocas cosas son tan cotidianas y útiles en la cocina como el tomate. Está en ensaladas, salsas, guisos, sopas y hasta como un simple acompañamiento con aceite de oliva. Esa versatilidad no es su único mérito: el tomate —botánicamente una fruta, aunque lo tratemos como hortaliza— ofrece beneficios concretos para la salud tanto crudo como cocido. Y lo mejor: es accesible, fácil de incorporar y se adapta a casi cualquier plato.
El valor del tomate se explica, en gran parte, por su color y sus compuestos bioactivos. El rojo intenso proviene de una combinación de carotenoides y polifenoles, sustancias asociadas a efectos antioxidantes y antiinflamatorios. Es decir, ayudan a proteger las células frente al desgaste diario y contribuyen a un entorno metabólico más saludable.
En términos prácticos, el tomate también aporta potasio. Una porción de 80 gramos contiene alrededor del 5% de lo que un adulto necesita al día. Consumir alimentos ricos en potasio se asocia con menor riesgo de accidente cerebrovascular y con un perfil cardiovascular más favorable. Pero si hay un protagonista nutricional en el tomate, ese es el licopeno, un carotenoide con potencial para reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares según diversos estudios.
Aquí aparece un detalle clave: el licopeno se absorbe mejor cuando el tomate está triturado o cocido. Preparaciones como salsas, sopas o cremas aprovechan esta ventaja. Y aunque algunas vitaminas pueden disminuir con altas temperaturas, la evidencia sugiere que el licopeno, en cambio, puede intensificar su capacidad antioxidante con el calor. Por eso, no es una competencia entre crudo y cocido: ambos suman, y alternarlos es una estrategia inteligente.
Otro consejo que marca diferencia es acompañar el tomate cocido con aceite de oliva, porque las grasas saludables favorecen la absorción de carotenoides. Además, buena parte de estos compuestos se concentra en la piel, por lo que, si es posible, conviene consumirlo bien lavado y sin pelarlo para maximizar beneficios.
El tomate también aporta fitoquímicos vinculados a la salud ocular, con posible efecto protector frente a la degeneración macular asociada a la edad. Y en personas con diabetes —grupo con mayor riesgo cardiovascular— un consumo mayor de tomate se ha asociado con menor carga esclerótica y, por tanto, mejor panorama cardiovascular.
El tomate es un aliado sencillo y potente: ayuda a cuidar el corazón, suma antioxidantes y se aprovecha tanto en fresco como en cocción. En salud, lo práctico también puede ser valioso.
Reflexión final
A veces, la prevención no está en cambios drásticos sino en decisiones diarias: poner tomate en la ensalada, preparar una salsa casera, elegir un guiso con verduras. Si 80 gramos ya cuentan como una porción de las cinco al día recomendadas, el tomate se vuelve una puerta accesible hacia una alimentación más protectora. En el plato, lo simple también puede ser medicina. (Foto: Notocias 24 Horas).